Substituts de viande végétaliens : Le guide ultime

Il y a de nombreuses raisons de vouloir incorporer des substituts de viande dans votre alimentation, même si vous ne suivez pas un régime végétalien ou végétalien.
Manger moins de viande n’est pas seulement meilleur pour la santé, mais aussi pour l’environnement.
Cependant, l’abondance des substituts de viande fait qu’il est difficile de savoir lequel choisir.
Voici le guide ultime pour choisir un substitut de viande végétalien pour n’importe quelle situation.

Comment choisir

Tout d’abord, considérez la fonction du substitut végétalien dans votre repas. Vous recherchez des protéines, des saveurs ou des textures ?
Si vous utilisez le substitut de viande végétalien comme principale source de protéines dans votre repas, examinez les étiquettes pour trouver une option qui contient des protéines.
Si vous suivez un régime végétalien ou végétalien, recherchez des nutriments qui sont généralement faibles dans ces régimes, comme le fer, la vitamine B12 et le calcium.
Si vous suivez un régime spécial qui interdit des choses comme le gluten ou le soja, recherchez des produits qui ne contiennent pas ces ingrédients.

Résumé
La lecture de l’information nutritionnelle et de la liste des ingrédients des produits est cruciale pour trouver un produit qui répond à vos besoins nutritionnels et à votre régime alimentaire.

Tofu

Le tofu est un aliment de réserve dans les régimes végétariens depuis des décennies et un aliment de base dans les cuisines asiatiques depuis des siècles. Bien que manquant de saveur en soi, il prend les saveurs des autres ingrédients d’un plat.
Il est fabriqué de la même façon que le fromage est fabriqué à partir du lait de vache – le lait de soja est coagulé, après quoi le caillé qui se forme est pressé en blocs.
Le tofu peut être fabriqué à l’aide d’agents, comme le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium, qui affectent son profil nutritionnel. De plus, certaines marques de tofu sont enrichies de nutriments comme le calcium, la vitamine B12 et le fer.

Par exemple, 4 onces (113 grammes) de tofu ferme Nasoya Lite contiennent :
-Calories : 60
-Carburants : 1,3 grammes
-Protéines : 11 grammes
-Lipides : 2 grammes
-Fibre : 1,4 grammes
-Calcium : 200 mg – 15 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
-Fer : 2 mg – 25 % de l’AQR pour les hommes et 11 % pour les femmes.
-Vitamine B12 : 2,4 mcg – 100 % de l’AQR.

Si les OGM vous préoccupent, choisissez un produit biologique, car la plupart du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifié.
Le tofu peut être coupé en cubes pour être utilisé dans un sauté ou émietté en remplacement des œufs ou du fromage. Essayez-le dans du tofu brouillé ou des lasagnes végétaliennes.

Résumé
Le tofu est un substitut de viande polyvalent à base de soja qui est riche en protéines et peut contenir des nutriments ajoutés comme le calcium et la vitamine B12 qui sont importants pour un régime végétalien. Les produits diffèrent par leur teneur en éléments nutritifs ; il est donc important de lire les étiquettes.

Tempeh

Le tempeh est un produit traditionnel à base de soja fermenté. Les fèves de soja sont cultivées et transformées en gâteaux.
Contrairement au tofu, qui est fabriqué à partir de lait de soja, le tempeh est fabriqué à partir du soja entier, de sorte qu’il a un profil nutritionnel différent.
Il contient plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, en tant qu’aliment fermenté, il peut être bénéfique pour la santé digestive.

Une demi-tasse (83 grammes) de tempeh contient:
-Calories : 160
-Carburants : 6,3 grammes
-Protéines : 17 grammes
-Lipides : 9 grammes
-Calcium : 92 mg – 7 % de l’AQR.
-Fer : 2 mg – 25 % de l’AQR pour les hommes et 11 % pour les femmes.

Le tempeh est souvent complété par des céréales comme l’orge, donc si vous suivez un régime sans gluten, lisez attentivement les étiquettes.
Le tempeh a une saveur plus forte et une texture plus ferme que le tofu. Il se marie bien avec les sauces à base d’arachides et peut être facilement ajouté aux sautés ou à la salade thaïlandaise.

Résumé
Le tempeh est un substitut de viande végétalien à base de soja fermenté. Il est riche en protéines et convient bien aux sautés et autres plats asiatiques.

Protéine végétale texturée (TVP)

TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé développé dans les années 1960 par le conglomérat alimentaire Archer Daniels Midland.
Elle est fabriquée en prenant de la farine de soja – un sous-produit de la production d’huile de soja – et en enlevant la graisse à l’aide de solvants. Le résultat final est un produit à haute teneur en protéines et à faible teneur en gras.
La farine de soja est extrudée sous différentes formes telles que des pépites et des morceaux.
TVP peut être acheté sous forme déshydratée. Cependant, on le trouve plus souvent dans les produits végétariens transformés, congelés et végétariens.

Sur le plan nutritionnel, une demi-tasse (27 grammes) de TVP contient:
-Calories : 93
-Carburants : 8,7 grammes
-Protéines : 14 grammes
-Lipides : 0,3 grammes
-Fibre : 0,9 grammes
-Fer : 1,2 mg – 25 % de l’AQR pour les hommes et 11 % pour les femmes.

La TVP est fabriquée à partir de soja conventionnel et contient probablement des OGM puisque la plupart du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifié.
TVP est sans saveur en soi, mais peut ajouter une texture charnue à des plats tels que le chili végétalien.

Résumé
TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé à partir des sous-produits de l’huile de soja. Il est riche en protéines et peut donner une texture charnue aux recettes végétaliennes.

Seitan

Le seitan, ou gluten de blé, est dérivé du gluten, la protéine du blé.
On le fait en ajoutant de l’eau à la farine de blé et en enlevant l’amidon.
Le seitan est dense et moelleux, avec peu de saveur en soi. Il est souvent aromatisé avec de la sauce soja ou d’autres marinades.
On peut le trouver dans la section réfrigérée du supermarché sous forme de bandes et de morceaux.
Le seitan est riche en protéines, pauvre en glucides et une bonne source de fer.

Trois onces (91 grammes) de seitan contiennent:
-Calories : 108
-Carburants : 4,8 grammes
-Protéines : 20 grammes
-Lipides : 1,2 grammes
-Fibre : 1,2 grammes
-Fer : 8 mg – 100 % de l’AQR pour les hommes et 44 % pour les femmes.

Comme l’ingrédient principal du seitan est le gluten de blé, il ne convient pas à quiconque suit un régime sans gluten.
Le seitan peut être utilisé à la place du bœuf ou du poulet dans presque toutes les recettes. Par exemple, essayez-le dans un sauté de bœuf mongol végétalien.

Résumé
Le seitan, un substitut de viande végétalien à base de gluten de blé, fournit suffisamment de protéines et de fer. Il peut être utilisé comme substitut du poulet ou du bœuf dans presque toutes les recettes, mais ne convient pas aux personnes qui suivent un régime sans gluten.

Champignons

Les champignons sont un excellent substitut à la viande si vous recherchez un aliment entier non transformé.
Ils ont naturellement un goût de viande, riche en umami – un type de goût savoureux.
Les chapeaux de champignons portobello peuvent être grillés ou grillés à la place d’un hamburger ou tranchés et utilisés dans les sautés ou les tacos.
Les champignons sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui en fait un bon choix pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Cependant, ils ne contiennent pas beaucoup de protéines.

Une tasse (121 grammes) de champignons portabella grillés contient:
-Calories : 42
-Carburants : 6 grammes
-Protéines : 5,2 grammes
-Lipides : 0,9 grammes
-Fibre : 2,7 grammes
-Fer : 0,7 mg – 9 % de l’AQR pour les hommes et 4 % pour les femmes.

Ajoutez des champignons aux pâtes, sautés et salades ou optez pour un hamburger portobello végétalien.

Résumé
Les champignons peuvent être utilisés comme substitut de viande et donner une saveur et une texture consistantes. C’est une excellente option si vous cherchez à réduire votre consommation d’aliments transformés. Cependant, leur teneur en protéines est assez faible.

Le jacquier

Bien que le jacquier soit utilisé dans la cuisine de l’Asie du Sud-Est depuis des siècles, ce n’est que récemment qu’il est devenu populaire aux États-Unis comme substitut de viande.
C’est un gros fruit tropical à chair qui a une saveur subtile et fruitée dont on dit qu’elle est semblable à celle de l’ananas.
Le jacquier a une texture moelleuse et est souvent utilisé comme substitut du porc haché dans les recettes de barbecue.
Il peut être acheté cru ou en conserve. Certains fruits du jacquier en conserve sont scellés dans du sirop, alors lisez attentivement les étiquettes pour les sucres ajoutés.
Comme le jacquier est riche en glucides et pauvre en protéines, ce n’est peut-être pas le meilleur choix si vous recherchez une source de protéines d’origine végétale. Cependant, lorsqu’il est servi avec d’autres aliments riches en protéines, il constitue un substitut convaincant à la viande.

Une tasse (154 grammes) de jacquier cru contient:
-Calories : 155
-Carburants : 40 grammes
-Protéines : 2,4 grammes
-Lipides : 0,5 grammes
-Fibre : 2,6 grammes
-Calcium : 56 mg – 4 % de l’AQR
-Fer : 1,0 mg – 13 % de l’AQR pour les hommes et 6 % pour les femmes.

Si vous êtes intéressé à essayer le jacquier, faites-vous un sandwich aux fruits du jacquier.

Résumé
Le jacquier est un fruit tropical qui peut être utilisé comme substitut du porc dans les recettes de barbecue. Il est riche en glucides et faible en protéines, ce qui en fait un mauvais substitut nutritionnel à la viande.

Haricots et légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont des sources abordables de protéines végétales qui servent de substituts de viande nourrissants et nourrissants.
De plus, ce sont des aliments entiers, non transformés.
Il existe de nombreux types de haricots : pois chiches, haricots noirs, lentilles et plus encore.
Chaque haricot a une saveur légèrement différente, de sorte qu’ils fonctionnent bien dans une variété de cuisines. Par exemple, les haricots noirs et les haricots pinto complètent les recettes mexicaines, tandis que les pois chiches et les haricots cannellini s’harmonisent bien avec les saveurs méditerranéennes.
Bien que les haricots soient une bonne source de protéines végétales, ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, ils sont riches en fibres et une grande source végétarienne de fer.

Par exemple, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient:
-Calories : 230
-Carburants : 40 grammes
-Protéines : 18 grammes
-Lipides : 0,8 grammes
-Fibre : 15,6 grammes
-Calcium : 37,6 mg – 3 % de l’AQR.
-Fer : 6,6 mg – 83 % de l’AQR pour les hommes et 37 % pour les femmes.

Les haricots peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts, les hamburgers et bien d’autres recettes. Optez pour un bœuf végétalien à base de lentilles la prochaine fois que vous voudrez un repas riche en protéines.

Résumé
Les haricots sont des aliments entiers riches en protéines, en fibres et en fer et des substituts de viande végétalienne. Ils peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts et les hamburgers.

Marques populaires de substituts de viande

Il existe des centaines de substituts de viande sur le marché, ce qui rend les repas sans viande et à haute teneur en protéines extrêmement pratiques.
Cependant, tout ce qui est sans viande n’est pas nécessairement végétalien, donc si vous suivez un régime végétalien strict, plutôt que de simplement chercher la variété, il est important de lire attentivement les étiquettes.
Voici une entreprise qui fabrique des substituts de viande populaires.

Quorn fabrique des substituts de viande végétariens à partir de mycoprotéine, un champignon fermenté que l’on trouve dans le sol.
Bien que les mycoprotéines semblent sans danger pour la consommation, plusieurs cas d’allergie et de symptômes gastro-intestinaux ont été signalés après avoir mangé des produits Quorn.
Les produits Quorn comprennent les moulues, les tenders, les galettes et les escalopes. Bien que la plupart de leurs produits soient faits de blancs d’œufs, ils offrent des options végétaliennes.
Leurs côtelettes Vegan Naked Chick’n Cutlets sont faites de mycoprotéine, de protéine de pomme de terre et de fibre de pois et ont ajouté des arômes, du carraghénane et du gluten de blé.
Une escalope (63 grammes) contient 70 calories, 10 grammes de protéines et 3 grammes de fibres.
Certains produits Quorn sont certifiés sans OGM, mais d’autres ne le sont pas.
Bien que Quorn soit fabriqué à partir d’une source unique de protéines, de nombreux produits contiennent également du blanc d’œuf et du gluten de blé, alors lisez attentivement les étiquettes si vous suivez un régime spécial.

Résumé
Il existe de nombreuses marques populaires de substituts de viande sur le marché. Cependant, beaucoup contiennent du blé, du soja et des ingrédients OGM, et tous ne sont pas végétaliens, alors lisez attentivement les étiquettes pour trouver un produit approprié à votre régime alimentaire.

Ce qu’il faut éviter

Les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires peuvent avoir besoin de lire attentivement les étiquettes afin d’éviter les ingrédients tels que le gluten, les produits laitiers, le soja, les œufs et le maïs.
De plus, ne présumez pas qu’un produit est végétalien simplement parce qu’il ne contient pas de viande. De nombreux produits sans viande comprennent des œufs, des produits laitiers et des arômes naturels provenant de produits d’origine animale et d’enzymes, dont la présure animale.
Bien qu’il existe de nombreux produits certifiés biologiques et non-OGM, les produits les plus largement disponibles, tels que MorningStar Farms et Boca Burgers, sont probablement fabriqués à partir de maïs et de soja génétiquement modifiés.
De plus, comme la plupart des aliments transformés, de nombreux substituts de viande végétaliens sont riches en sodium, alors assurez-vous de lire les étiquettes si vous surveillez votre apport en sodium.
Une alimentation saine est basée sur un minimum d’aliments transformés, alors méfiez-vous des longues listes d’ingrédients remplis de mots que vous ne reconnaissez pas.

Résumé

Choisissez des substituts de viande végétaliens qui sont peu transformés, avec des ingrédients reconnaissables. Éviter les articles hautement transformés qui ne sont pas vérifiés comme étant exempts de produits d’origine animale.

L’Essentiel

De nos jours, des centaines de substituts de viande végétaliens sont disponibles, à la fois à partir de sources naturelles et transformées.
Le profil nutritionnel de ces produits varie grandement, alors choisissez-les en fonction de vos propres besoins alimentaires et nutritionnels.
Avec tant d’options à choisir, il devrait être facile de trouver des substituts de viande végétalienne qui répondent à vos besoins.