Le régime paléo est conçu pour ressembler à ce que les ancêtres chasseurs-cueilleurs humains mangeaient il y a des milliers d’années.
Bien qu’il soit impossible de savoir exactement ce que les ancêtres humains mangeaient dans différentes parties du monde, les chercheurs croient que leur régime alimentaire se composait d’aliments entiers.
En suivant un régime alimentaire complet et en menant une vie physiquement active, les chasseurs-cueilleurs avaient probablement des taux beaucoup plus faibles de maladies liées au mode de vie, comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
En fait, plusieurs études suggèrent que ce régime peut mener à une perte de poids significative (sans compter les calories) et à des améliorations majeures de la santé.
Cet article est une introduction de base à la diète paléo, fournissant un plan de repas simple et d’autres informations essentielles.
Un plan-repas Paléo Diet
Il n’y a pas de « bonne » façon de manger pour tout le monde et les humains paléolithiques se nourrissaient d’une variété de régimes, en fonction de ce qui était disponible à l’époque et de l’endroit où ils vivaient dans le monde.
Certains ont suivi un régime pauvre en glucides et riche en aliments d’origine animale, tandis que d’autres ont suivi un régime riche en glucides avec beaucoup de plantes.
Considérez ceci comme une ligne directrice générale, et non comme quelque chose d’écrit dans la pierre. Vous pouvez adapter tout cela à vos besoins et préférences personnelles.
Voici les bases :
Manger : Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, herbes, épices, graisses et huiles saines.
Éviter : Aliments transformés, sucre, boissons gazeuses, céréales, la plupart des produits laitiers, légumineuses, édulcorants artificiels, huiles végétales, margarine et gras trans.
RÉSUMÉ
Le régime alimentaire des humains paléolithiques variait en fonction de la disponibilité et de l’emplacement. Le concept de base du paléo-régime est de manger des aliments entiers et d’éviter les aliments transformés.
Aliments à éviter sur le Paleo Diet
Évitez ces aliments et ingrédients :
• Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose : Boissons gazeuses, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, crème glacée et bien d’autres.
• Grains : Comprend le pain et les pâtes, le blé, l’épeautre, le seigle, l’orge, l’orge, etc.
• Légumineuses : Haricots, lentilles et bien d’autres.
• Laiterie : Évitez la plupart des produits laitiers, surtout ceux à faible teneur en gras (certaines versions de paleo comprennent des produits laitiers entiers comme le beurre et le fromage).
• Quelques huiles végétales : Huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame, huile de carthame et autres.
• Les gras trans : Se trouve dans la margarine et divers aliments transformés. Habituellement appelées huiles « hydrogénées » ou « partiellement hydrogénées ».
• Édulcorants artificiels : Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame, potassium. Utilisez plutôt des édulcorants naturels.
• Aliments hautement transformés : Tout ce qui est étiqueté « régime » ou « faible en gras » ou qui contient de nombreux additifs. Comprend les substituts de repas artificiels.
Une ligne directrice simple : S’il a l’air d’avoir été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.
Si vous voulez éviter ces ingrédients, vous devez lire les listes d’ingrédients, même sur les aliments qui sont étiquetés comme étant des « aliments santé ».
RÉSUMÉ
Évitez tous les aliments et ingrédients transformés, y compris le sucre, le pain, certaines huiles végétales, les gras trans et les édulcorants artificiels.
Aliments à manger sur le Paleo Diet
Basez votre régime alimentaire sur des paléo-aliments entiers et non transformés :
• Viande : Bœuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.
• Poissons et fruits de mer : Saumon, truite, aiglefin, crevettes, crustacés, crustacés, etc. Choisissez sauvage, si vous le pouvez.
• Oeufs : Choisissez des œufs de poules élevées en plein air, en pâturage ou enrichis en oméga-3.
• Légumes : Brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.
• Fruits : Pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, bleuets et plus encore.
• Tubercules : Pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.
• Fruits à coque et graines : Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille et plus encore.
• Graisses et huiles saines : Huile d’olive vierge extra, huile de coco, huile d’avocat et autres.
• Sel et épices : Sel marin, ail, curcuma, romarin, romarin, etc.
Essayez de choisir de l’herbe, des pâturages et de l’agriculture biologique si vous pouvez vous le permettre. Si ce n’est pas le cas, assurez-vous de toujours opter pour l’option la moins traitée.
RÉSUMÉ
Mangez des aliments entiers non transformés comme la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumes, les fruits, les pommes de terre, les noix, les matières grasses saines et les épices. Si possible, choisissez des produits nourris à l’herbe et des produits biologiques.
Régimes Paléo Modifiés
Au cours des dernières années, la communauté paléo a beaucoup évolué.
Il existe maintenant plusieurs versions différentes du paléo-régime. Beaucoup d’entre eux permettent certains aliments modernes qui, selon la science, sont sains.
Il s’agit notamment du beurre de qualité nourri à l’herbe et même de certaines céréales sans gluten comme le riz.
Beaucoup de gens pensent maintenant au paléo comme un modèle sur lequel baser votre régime alimentaire, pas nécessairement un ensemble de règles strictes que vous devez suivre.
RÉSUMÉ
Vous pouvez également utiliser le régime paléo comme point de départ, en ajoutant quelques autres aliments sains comme le beurre d’herbes et les céréales sans gluten.
Indulgences raisonnables
Les aliments et boissons ci-dessous sont parfaitement fins en petites quantités :
• Du vin : Le vin rouge de qualité est riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.
• Chocolat noir : Choisissez-en un qui contient 70 % ou plus de cacao. Le chocolat noir de qualité est très nutritif et extrêmement sain.
RÉSUMÉ
Lorsque vous suivez le régime paléo, vous pouvez vous adonner à de petites quantités de vin rouge et de chocolat noir de temps en temps.
Ce qu’il faut boire quand on a soif
Lorsqu’il s’agit d’hydratation, l’eau devrait être votre boisson de choix.
Les boissons suivantes ne sont pas exactement paléo, mais la plupart des gens les boivent quand même :
• Thé : Le thé est très sain et chargé d’antioxydants et de divers composés bénéfiques. Le thé vert est le meilleur.
• Café : Le café est en fait très riche en antioxydants. Des études montrent qu’il a de nombreux avantages pour la santé.
RÉSUMÉ
L’eau devrait être votre boisson de choix lorsque vous suivez le régime paléo. Beaucoup de gens boivent aussi du thé et du café.
Exemple de menu Paléo pour une semaine
Cet exemple de menu contient une quantité équilibrée d’aliments adaptés aux paléontes.
Par tous les moyens, ajustez ce menu en fonction de vos propres préférences.
lundi
Petit déjeuner : Oeufs et légumes frits à l’huile de coco. Un seul fruit.
Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive. Poignée de noix.
Dîner : Burgers (sans petit pain) frits au beurre, avec des légumes et de la salsa.
mardi
Petit déjeuner : Bacon et oeufs, avec un fruit.
Déjeuner : Les restes de hamburgers de la veille.
Dîner : Saumon frit au beurre, avec des légumes.
mercredi
Petit déjeuner : Viande avec légumes (restes de la veille).
Déjeuner : Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
Dîner : Sauté de boeuf haché avec légumes. Des baies.
jeudi
Petit déjeuner : Des œufs et un fruit.
Déjeuner : Les restes du sauté de la veille. Une poignée de noix.
Dîner : Porc sauté aux légumes.
vendredi
Petit déjeuner : Oeufs et légumes frits à l’huile de coco.
Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive. Poignée de noix.
Dîner : Steak avec légumes et patates douces.
samedi
Petit déjeuner : Bacon et oeufs avec un fruit.
Déjeuner : Les restes de steak et les légumes de la veille.
Dîner : Saumon cuit au four avec légumes et avocat.
dimanche
Petit déjeuner : Viande avec légumes (restes de la veille).
Déjeuner : Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
Dîner : Ailes de poulet grillées avec légumes et salsa.
Il n’est généralement pas nécessaire de suivre les calories ou les macronutriments (protéines, glucides ou matières grasses) dans le régime paléo, du moins au début.
Cependant, si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, c’est une bonne idée de réduire quelque peu les glucides et de limiter votre consommation d’aliments riches en matières grasses, comme les noix.
Si vous voulez plus d’exemples de repas paléo facile, lisez cet article : 20 recettes de repas de midi conviviales pour les employés de Paleo.
RÉSUMÉ
Vous pouvez préparer une variété de repas délicieux à l’aide d’aliments conviviaux pour les paléos. Ci-dessus est un exemple de menu de ce qu’une semaine sur le paléo-régime pourrait ressembler.
Collations Paléo simples
Il n’y a vraiment pas besoin de manger plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim, voici quelques collations paléo qui sont simples et facilement transportables :
• Carottes miniatures
• Oeufs durs
• Un morceau de fruit
• Une poignée de noix
• Les restes de la veille au soir.
• Tranches de pommes avec un peu de beurre d’amande
• Un bol de baies avec de la crème de coco.
• Viande de bœuf séché maison
RÉSUMÉ
Les collations Paleo sont faciles à préparer et à emporter avec vous lors de vos déplacements. Voici quelques idées : fruits, noix, œufs durs ou carottes miniatures.
Liste d’achats Paléo simple
Il y a une incroyable variété d’aliments que vous pouvez manger sur le paléo régime alimentaire.
Cette simple liste d’achats devrait vous donner une idée de la façon de commencer :
• Viande : boeuf, agneau, porc, etc.
• De la volaille : Poulet, dinde, etc.
• Poissons : Saumon, truite, maquereau, etc.
• Oeufs
• Légumes frais : Verts, laitue, tomates, poivrons, carottes, carottes, oignons, etc.
• Légumes congelés : Brocoli, épinards, divers mélanges de légumes, etc.
• Fruits : Pommes, bananes, poires, oranges, avocats.
• Des baies : Fraises, bleuets, etc.
• Noix : Amandes, noix, noix, noix de macadamia, noisettes et noisettes.
• Beurre d’amande
• Huile de coco
• Huile d’olive
• Olives
• Patates douces
• Condiments : Sel de mer, poivre, curcuma, ail, persil, persil, etc.
C’est une bonne idée d’éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les boissons gazeuses sucrées, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins, le pain, la crème glacée et les céréales.
RÉSUMÉ
Pour commencer le régime paléo, débarrassez votre cuisine des tentations malsaines. Ensuite, en utilisant la liste d’achats ci-dessus pour remplir votre garde-manger et votre réfrigérateur avec des aliments délicieux et conviviaux.
Comment faire des repas de restaurant Paleo / Repas Paleo
Il est assez facile de rendre la plupart des repas de restaurant paléo-amicaux.
Voici quelques lignes directrices simples :
• Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
• Remplacez le pain ou le riz par des légumes supplémentaires.
• Demandez-leur de faire cuire vos aliments dans de l’huile d’olive ou de noix de coco.
RÉSUMÉ
Manger dehors tout en suivant le régime paléo n’a pas à être difficile. Il suffit de sélectionner un plat de viande ou de poisson dans le menu et d’échanger quelques légumes supplémentaires.
Le résultat net
Le régime paléo est calqué sur les régimes que les chasseurs-cueilleurs sont susceptibles d’avoir suivis. Bien qu’il n’y ait pas une seule façon de suivre le paléo-régime, l’idée de base est d’éviter les aliments transformés et de se concentrer plutôt sur les aliments sains et entiers.
Les aliments favorables aux paléos comprennent la viande, le poisson, les œufs, les graines, les noix, les fruits et les légumes, ainsi que les graisses et les huiles saines. Évitez les aliments transformés, les céréales et le sucre.
Vous pouvez également baser votre régime sur des aliments paléo, en ajoutant quelques aliments sains modernes comme le beurre d’herbe et les céréales sans gluten.
Pour commencer le régime paléo, consultez le menu exemple et la liste de courses ci-dessus. Remplissez votre cuisine et votre garde-manger avec ces aliments sains et conviviaux pour les paléos.
