Le tofu est l’un de ces aliments qui suscite le débat.
Certains ne peuvent pas se vanter assez de sa polyvalence et de ses bienfaits pour la santé. D’autres pensent qu’il s’agit d’un poison génétiquement modifié à éviter à tout prix. Vous vous demandez peut-être si le tofu devrait faire partie de votre régime alimentaire ou non. Cet article jette un regard détaillé sur le tofu et ses effets sur la santé, bons et mauvais.

Qu’est-ce que le tofu ?

Le tofu est un aliment fait de lait de soja condensé qui est pressé en blocs blancs solides. Il est originaire de Chine, et le processus est assez similaire à celui de la fabrication du fromage. La rumeur veut qu’un cuisinier chinois ait découvert le tofu il y a plus de 2 000 ans en mélangeant accidentellement un lot de lait de soja frais avec du nigari.
Le nigari est ce qui reste quand le sel est extrait de l’eau de mer. C’est un coagulant riche en minéraux utilisé pour aider le tofu à se solidifier et à conserver sa forme. La plupart des fèves de soja du monde sont actuellement cultivées aux États-Unis et une très grande partie est génétiquement modifiée. Bien que les aliments génétiquement modifiés soient controversés, la recherche n’a jusqu’à présent pas démontré qu’ils sont nocifs pour la santé humaine.
Cependant, si vous êtes inquiet à ce sujet, optez simplement pour des marques de tofu biologique sans OGM.
En fin de compte, Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé, selon un processus similaire à celui de la fabrication du fromage.
Qu’il soit fabriqué à partir de fèves de soja OGM ou non, le tofu est généralement considéré comme étant sans danger pour la consommation humaine.

Le tofu contient de nombreux éléments nutritifs

Le tofu est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il contient également des graisses, des glucides et une grande variété de vitamines et de minéraux.
Une portion de tofu de 3,5 onces (100 grammes) contient :
-Protéines : 8 grammes.
-Carburants : 2 grammes.
-Fibre : 1 gramme.
-Lipides : 4 grammes.
-Manganèse : 31% du RDI.
-Calcium : 20 % de l’AQR.
-Sélénium : 14 % de l’AQR.
-Phosphore : 12 % de l’AQR.
-Cuivre : 11 % de l’AQR.
-Magnésium : 9 % de l’AQR.
-Fer : 9 % de l’AQR.
-Zinc : 6 % de l’AQR.
Cela vient avec seulement 70 calories totales, ce qui fait du tofu un aliment très nutritif.
Cependant, la teneur en micronutriments du tofu peut varier selon le coagulant utilisé pour sa fabrication. Nigari ajoute plus de magnésium, tandis que le calcium précipité augmente la teneur en calcium.
En fin de compte, Le tofu est faible en calories, mais riche en protéines et en matières grasses. Il contient également de nombreuses vitamines et minéraux importants.

Le tofu contient également des antis nutriments

Comme la plupart des aliments végétaux, le tofu contient plusieurs anti nutrition .Il s’agit notamment :
-Inhibiteurs de la trypsine : Ces composés bloquent la trypsine, une enzyme nécessaire à la digestion des protéines.
-Phytates : Les phytates peuvent réduire l’absorption de minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer.
-Lectines : Les lectines sont des protéines qui peuvent causer des nausées et des ballonnements lorsqu’elles ne sont pas cuites, mal cuites ou mangées en excès.
Cependant, le trempage ou la cuisson du soja peut inactiver ou éliminer certains de ces antis nutriments.
La germination du soja avant la fabrication du tofu réduit les phytates jusqu’à 56 % et les inhibiteurs de la trypsine jusqu’à 81 %, tout en augmentant la teneur en protéines jusqu’à 13 % .La fermentation peut aussi réduire les anti-nutriments. Pour cette raison, assurez-vous d’ajouter des aliments probiotiques fermentés à votre régime alimentaire, comme le miso, le tempeh, le tamari ou le Nato.
En fin de compte, Le tofu contient des antis nutriments comme les inhibiteurs de trypsine, les phytoptes et les lectines. Il est possible de dégrader ces antis nutriments, ce qui augmente la valeur nutritive du tofu.

Le tofu contient des isoflavones bénéfiques

Le soja contient des composés végétaux naturels appelés isoflavones. Ces isoflavones fonctionnent comme des phytoestrogènes, ce qui signifie qu’elles peuvent s’attacher aux récepteurs d’œstrogènes et les activer dans le corps.Cela produit des effets similaires à l’hormone œstrogène, bien qu’ils soient plus faibles.Les deux principales isoflavones du soja sont la génistéine et la daidzéine, et le tofu contient 20,2-24,7 mg d’isoflavones par portion de 3,5 oz (100 grammes).Bon nombre des bienfaits du tofu pour la santé sont attribués à la forte teneur en isoflavones.
En fin de compte,Tous les produits à base de soja contiennent des isoflavones, dont on croit qu’elles sont bénéfiques pour la santé.

Le tofu peut réduire le risque de maladies du cœur

Seules quelques études portent spécifiquement sur les effets du tofu sur la santé cardiaque.
Cependant, la recherche a montré qu’une consommation élevée de légumineuses, y compris le soja, est liée à des taux plus faibles de maladies cardiaques.
Nous savons également que les isoflavones de soja peuvent réduire l’inflammation des vaisseaux sanguins et améliorer leur élasticité. Une étude a révélé qu’un supplément de 80 mg d’isoflavones par jour pendant 12 semaines a amélioré le débit sanguin de 68 % chez les patients à risque d’AVC. La prise de 50 grammes de protéines de soja par jour est également associée à une amélioration des lipides sanguins et à une réduction estimée de 10 % du risque de maladies cardiaques.
De plus, chez les femmes ménopausées, un apport élevé en isoflavones de soja était lié à plusieurs facteurs de protection cardiaque. Il s’agit notamment de l’amélioration de l’indice de masse corporelle, du tour de taille, de l’insuline à jeun et du cholestérol HDL.
Enfin, le tofu contient également des saponines, des composés dont on pense qu’ils ont des effets protecteurs sur la santé cardiaque.
Des études animales ont montré que les saponines améliorent le cholestérol sanguin et augmentent l’élimination des acides biliaires, les deux pouvant contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques.
En fin de compte, Les aliments complets à base de soja comme le tofu peuvent améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque. Cela peut réduire le risque de maladies cardiaques.

Le tofu est lié à la réduction du risque de certains cancers.

Des études ont porté sur les effets du tofu sur les cancers du sein, de la prostate et du système digestif.

Le tofu et le cancer du sein

La recherche montre que les femmes qui consomment des produits à base de soja au moins une fois par semaine ont un risque de cancer du sein de 48 à 56 % moins élevé.
On pense que cet effet protecteur provient des isoflavones, dont il a également été démontré qu’elles influencent positivement le cycle menstruel et les niveaux d’œstrogènes sanguins.
Il semble que l’exposition au soja pendant l’enfance et l’adolescence peut être la plus protectrice, mais cela ne veut pas dire que l’ingestion plus tard dans la vie n’est pas bénéfique.
En fait, la recherche montre que les femmes qui consomment des produits à base de soja au moins une fois par semaine pendant l’adolescence et à l’âge adulte ont un risque de développer un cancer du sein de 24 % moins élevé que celles qui consomment du soja pendant l’adolescence seulement.
Une critique souvent entendue à propos du tofu et d’autres produits à base de soja est qu’ils peuvent augmenter le risque de cancer du sein. Cependant, une étude de deux ans dans laquelle des femmes ménopausées consommaient deux portions de soja par jour n’a pas réussi à trouver un risque accru.
D’autres études font état de résultats similaires, y compris un examen de 174 études, qui n’ont révélé aucun lien entre les isoflavones de soja et un risque accru de cancer du sein.

Le Tofu et les cancers de l’appareil digestif

Une étude a observé qu’une consommation plus élevée de tofu était liée à un risque de cancer de l’estomac inférieur de 61 % chez les hommes .Il est intéressant de noter qu’une deuxième étude a fait état d’un risque 59 % plus faible chez les femmes.
Qui plus est, un examen récent de 633 476 participants a établi un lien entre une plus grande consommation de soya et un risque de cancer du système digestif inférieur de 7 %.

Le Tofu et le cancer de la prostate

Deux études de synthèse ont révélé que les hommes consommant des quantités plus élevées de soja, en particulier de tofu, présentaient un risque de 32 à 51 % moins élevé de développer un cancer de la prostate.
Un troisième examen est d’accord avec cela, mais ajoute que les effets bénéfiques des isoflavones peuvent dépendre de la quantité consommée et du type de bactéries intestinales présentes.
En fin de compte, la recherche indique que le soja a un effet protecteur contre le cancer du sein, le cancer digestif et le cancer de la prostate.

Le tofu peut réduire le risque de diabète

Au cours des 10 dernières années, plusieurs études sur les cellules et les animaux ont montré que les isoflavones de soja peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie.
Dans une étude portant sur des femmes ménopausées en bonne santé, 100 mg d’isoflavones de soja par jour ont réduit le taux de sucre dans le sang de 15 % et le taux d’insuline de 23 %.Pour les femmes post-ménopausées diabétiques, l’ajout de 30 grammes de protéines de soja isolées a réduit les taux d’insuline à jeun de 8,1 %, la résistance à l’insuline de 6,5 %, le cholestérol LDL de 7,1 % et le cholestérol total de 4,1 %.
Dans une autre étude, la prise quotidienne d’isoflavones pendant un an a amélioré la sensibilité à l’insuline et les lipides sanguins, tout en réduisant le risque de maladie cardiaque.
Toutefois, ces constatations ne sont pas universelles. Un examen récent de 24 études humaines a révélé que les protéines de soja intactes – par opposition aux suppléments d’isoflavones ou aux extraits de protéines – étaient plus susceptibles d’abaisser la glycémie.
En fin de compte, le tofu peut avoir des effets positifs sur le contrôle de la glycémie, mais d’autres études sont nécessaires pour confirmer ce lien.

Autres bienfaits potentiels du tofu pour la santé

En raison de sa haute teneur en isoflavones, le tofu peut également avoir des avantages pour :
-La Santé des os : Les données scientifiques suggèrent que 80 mg d’isoflavones de soja par jour peuvent réduire la perte osseuse, surtout au début de la ménopause.
-La Fonction cérébrale : Les isoflavones de soja peuvent avoir une influence positive sur la mémoire et les fonctions cérébrales, en particulier chez les femmes de plus de 65 ans.
– Les Symptômes de la ménopause : Les isoflavones de soja peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur. Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord.
-L’Elasticité de la peau : La prise de 40 mg d’isoflavones de soja par jour réduit significativement les rides et améliore l’élasticité de la peau après 8-12 semaines.
-La Perte de poids : Dans une étude, la prise d’isoflavones de soja pendant 8 à 52 semaines a entraîné une perte de poids moyenne de 4,5 kg de plus qu’un groupe témoin.
En fin de compte, En raison de sa haute teneur en isoflavones, le tofu peut avoir des avantages pour une variété de conditions de santé. Cependant, d’autres recherches sont nécessaires.

Le tofu peut causer des problèmes pour certaines personnes

La consommation quotidienne de tofu et d’autres aliments à base de soja est généralement considérée comme étant sans danger. Cela dit, vous voudrez peut-être modérer votre consommation si c’est le cas :
-Calculs rénaux ou vésiculaires : Le tofu contient une bonne quantité d’oxalates, ce qui peut aggraver les calculs rénaux ou biliaires contenant des oxalates.
-Tumeurs mammaires : En raison des faibles effets hormonaux du tofu, certains médecins recommandent aux femmes atteintes de tumeurs mammaires sensibles aux œstrogènes de limiter leur consommation de soja.
-Problèmes de thyroïde : Certains professionnels conseillent également aux personnes ayant une mauvaise fonction thyroïdienne d’éviter le tofu en raison de sa teneur en goitre.

Cependant, tous les chercheurs ne sont pas d’accord. Certains disent même que la consommation d’aliments à base de soja comme le tofu peut être bénéfique pour les personnes souffrant de calculs rénaux.
En outre, un récent rapport de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu que les isoflavones de soja et de soja ne posent aucun problème pour les cancers du sein et de l’utérus ou la fonction thyroïdienne.
Néanmoins, les chercheurs conviennent que les nourrissons ne devraient pas être exposés aux isoflavones de soja, ce qui peut perturber le développement des organes reproducteurs.
Bien que cela n’ait pas été bien étudié chez l’homme, certaines études animales suggèrent que des quantités élevées de soja peuvent interférer avec la fertilité.

En fin de compte :
Manger du tofu est sans danger pour la plupart des gens. Si vous vous inquiétez des effets négatifs sur la santé, vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé.

Comment choisir le tofu

Le tofu peut être acheté en vrac ou en emballage individuel, réfrigéré ou non. Vous pouvez aussi le trouver déshydraté, lyophilisé, en pot ou en boîte.
En général, peu de transformation est nécessaire pour faire du tofu, alors choisissez des variétés qui ont des étiquettes nutritionnelles courtes. Vous pouvez vous attendre à voir des ingrédients comme le soja, l’eau, des coagulants (comme le sulfate de calcium, le chlorure de magnésium ou le delta gluconolactone) et peut-être un peu d’assaisonnement. Une fois ouverts, les blocs de tofu doivent être rincés avant d’être utilisés. Les restes peuvent être conservés dans le réfrigérateur, couverts d’eau. Stocké de cette façon, le tofu peut être conservé jusqu’à une semaine – assurez-vous simplement de changer souvent l’eau. Le tofu peut également être congelé, dans son emballage d’origine, jusqu’à cinq mois.
En fin de compte, Le tofu peut être trouvé dans une variété de formes. Le tofu fait maison est aussi étonnamment facile à faire.

Le tofu est un aliment sain

Le tofu est riche en protéines et en nutriments sains. Manger du tofu peut protéger contre divers problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète et même certains cancers.

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