Un régime sans gluten implique l’exclusion des aliments qui contiennent le gluten protéiné, y compris le blé, le seigle et l’orge.
La plupart des études sur les régimes sans gluten ont été faites sur des personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais il existe une autre condition appelée sensibilité au gluten qui cause aussi des problèmes avec le gluten.
Si vous êtes intolérant au gluten, vous devez l’éviter complètement. Si ce n’est pas le cas, vous éprouverez un inconfort grave et des effets néfastes sur la santé.
Voici un guide complet du régime sans gluten, incluant un délicieux menu d’échantillons. Mais d’abord, commençons par les bases.

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une famille de protéines que l’on trouve dans le blé, l’orge, le seigle et l’épeautre.
Son nom vient du mot latin pour “”””colle””””, car il donne à la farine une consistance collante lorsqu’elle est mélangée à de l’eau.
Cette propriété semblable à la colle aide le gluten à créer un réseau collant qui donne au pain la capacité de se lever lorsqu’il est cuit au four. Il donne aussi au pain une texture moelleuse et satisfaisante
Malheureusement, beaucoup de gens se sentent mal à l’aise après avoir mangé des aliments qui contiennent du gluten. La réaction la plus grave est la maladie cœliaque.
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le corps se blesse par erreur. La maladie cœliaque touche jusqu’à 1% de la population et peut endommager les intestins.
Si vous vous sentez mal à l’aise en mangeant du gluten, il est préférable de le dire à votre médecin.

Ce sont les moyens les plus courants de dépistage de la maladie cœliaque:
-Test sanguin. Un test sanguin recherchera les anticorps qui interagissent incorrectement avec la protéine de gluten. Le test le plus courant est un test TTG-IGA.
-Biopsie de l’intestin grêle. Les personnes dont le test sanguin est positif devront probablement subir une biopsie. Il s’agit d’un processus au cours duquel un petit échantillon de tissu est prélevé dans l’intestin et vérifié pour déterminer s’il est endommagé.

Il est préférable de subir un test de dépistage de la maladie cœliaque avant d’essayer un régime sans gluten. Sinon, il deviendra difficile pour votre médecin de dire si vous avez la maladie cœliaque ou non.
Les personnes qui n’ont pas la maladie cœliaque mais qui pensent qu’elles peuvent être sensibles au gluten peuvent essayer un régime strict sans gluten pendant quelques semaines pour voir si leurs symptômes s’améliorent. Assurez-vous de demander l’aide d’un médecin ou d’un diététiste.
Après quelques semaines, vous pouvez réintroduire des aliments qui contiennent du gluten dans votre régime alimentaire et tester les symptômes. Si un régime sans gluten ne soulage pas vos symptômes, il est probable que quelque chose d’autre cause vos problèmes digestifs.

Résumé
Le gluten est une famille de protéines que l’on retrouve dans certaines céréales. Sa consommation entraîne des effets nocifs chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de sensibilité au gluten.

Pourquoi le gluten est mauvais pour certaines personnes

La plupart des gens peuvent manger du gluten sans ressentir d’effets secondaires.
Cependant, les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de la maladie cœliaque ne peuvent pas la tolérer.
Les personnes souffrant d’autres troubles comme l’allergie au blé et la sensibilité au gluten non céliaque évitent aussi fréquemment le gluten.
En dehors d’une allergie, il y a deux raisons principales pour lesquelles quelqu’un voudrait éviter le gluten.

Maladie cœliaque

La maladie cœliaque touche jusqu’à 1 % de la population mondiale.
C’est une maladie auto-immune dans laquelle le corps considère le gluten comme une menace étrangère. Pour éliminer cette “”””menace””””, le corps réagit de façon excessive et attaque les protéines de gluten.
Malheureusement, cette attaque endommage également les zones environnantes, comme le mur en boyau. Cela peut entraîner des carences en nutriments, de graves problèmes digestifs et l’anémie, ainsi qu’augmenter le risque de nombreuses maladies nuisibles.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque souffrent souvent de douleurs à l’estomac, de diarrhée, de constipation, d’éruptions cutanées, d’inconfort à l’estomac, de ballonnements, de perte de poids, d’anémie, de fatigue et de dépression.
Il est intéressant de noter que certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ne présentent pas de symptômes digestifs. Au lieu de cela, ils peuvent éprouver d’autres symptômes comme la fatigue, la dépression et l’anémie.
Cependant, ces symptômes sont également fréquents dans de nombreuses autres conditions médicales, ce qui rend difficile le diagnostic de la maladie cœliaque.

Sensibilité au gluten non céliaque

On croit que la sensibilité au gluten non cœliaque touche de 0,5 à 13 % des gens.
Les personnes qui sont classées comme étant sensibles au gluten non céliaque ne sont pas testées positives pour la maladie cœliaque ou une allergie au blé. Cependant, ils se sentent toujours mal à l’aise après avoir mangé du gluten.
Les symptômes de la sensibilité au gluten non cœliaque sont semblables à ceux de la maladie cœliaque et comprennent des douleurs à l’estomac, des ballonnements, des changements dans les selles, de la fatigue et de l’eczéma ou une éruption cutanée.
Cependant, la sensibilité au gluten non céliaque est très controversée. Certains experts croient que cette sensibilité existe, tandis que d’autres croient que tout est dans la tête des gens.
Par exemple, une étude a testé cette théorie sur 35 personnes présentant une sensibilité au gluten non céliaque. Les scientifiques ont donné aux participants une farine sans gluten et une farine à base de blé à des moments différents sans les identifier.
Ils ont constaté que les deux tiers des gens ne pouvaient pas faire la différence entre la farine sans gluten et la farine à base de blé. En fait, près de la moitié des participants présentaient des symptômes plus graves après avoir mangé de la farine sans gluten.
De plus, ces symptômes peuvent être causés par d’autres irritants comme le FODMAPS – des glucides à chaîne courte qui peuvent causer des problèmes digestifs.
Néanmoins, certaines données montrent qu’il existe une sensibilité au gluten.
À la fin de la journée, les données sur la sensibilité au gluten non céliaque sont mitigées. Cependant, si vous pensez que le gluten vous met mal à l’aise, il est préférable d’en informer votre médecin.

Résumé
La plupart des gens peuvent tolérer le gluten, mais il cause des problèmes chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de sensibilité au gluten non cœliaque.

Aliments à éviter

Il peut être difficile d’éviter complètement le gluten.
C’est parce qu’il se trouve dans de nombreux ingrédients communs qui sont ajoutés aux aliments.

Ce sont les principales sources de gluten dans le régime alimentaire :
-Aliments à base de blé comme le son de blé, la farine de blé, l’épeautre, le blé dur, le kamut et la -semoule.
-Orge
-Seigle
-Triticale
-Malt
-Levure de bière

Voici quelques aliments auxquels on peut ajouter des ingrédients contenant du gluten :
-Du pain. Tous les pains à base de blé.
-Pâtes alimentaires. Toutes les pâtes à base de blé.
-Céréales. À moins d’être étiqueté sans gluten.
-Produits de boulangerie. Gâteaux, biscuits, muffins, pizza, chapelure et pâtisseries.
-Collations. Bonbons, barres muesli, craquelins, plats cuisinés préemballés, noix rôties, croustilles et maïs soufflé aromatisé, bretzels.
-Sauces. Sauce soja, sauce teriyaki, sauce hoisin, marinades, vinaigrettes, vinaigrettes.
-Boissons. Bière, boissons alcoolisées aromatisées.
-Autres aliments. Couscous, bouillon (sauf si étiqueté sans gluten).

La façon la plus facile d’éviter le gluten est de manger des aliments non transformés à ingrédient unique. Sinon, vous devriez lire les étiquettes de la plupart des aliments que vous achetez.
L’avoine est naturellement sans gluten. Toutefois, ils sont souvent contaminés par le gluten, car ils peuvent être transformés dans la même usine que les aliments à base de blé.

Résumé
Il peut être difficile d’éviter complètement le gluten, car on le trouve dans de nombreux aliments courants. La meilleure façon de l’éviter complètement est de manger des aliments entiers à ingrédient unique.

Aliments à manger

Il y a beaucoup d’options sans gluten qui vous permettront de savourer des repas sains et délicieux.

Les aliments suivants sont naturellement sans gluten :
-Viandes et poissons. Toutes les viandes et poissons, à l’exception des viandes panées ou enrobées.
-Œufs. Tous les types d’œufs sont naturellement sans gluten.
-Laiterie. Produits laitiers nature, comme le lait nature, le yogourt nature et les fromages. Cependant, les produits laitiers aromatisés peuvent contenir des ingrédients ajoutés qui contiennent du gluten, vous devrez donc lire les étiquettes des aliments. -Fruits et légumes. Tous les fruits et légumes sont naturellement exempts de gluten.
-Grains. Quinoa, riz, sarrasin, tapioca, sorgho, maïs, millet, amarante, maranta arundinaea (arrow-root), teff et avoine (si étiqueté sans gluten).
-Amidons et farines. Pommes de terre, farine de pommes de terre, maïs, farine de maïs, farine de pois chiches, farine de soja, farine d’amandes, farine de coco et farine de tapioca.
-Fruits à coque et graines. Toutes les noix et les graines.
-Pâtes à tartiner et huiles. Toutes les huiles végétales et le beurre.
-Herbes et épices. Toutes les herbes et épices.
-Boissons. La plupart des boissons, à l’exception de la bière (à moins qu’elles ne soient étiquetées sans gluten).

Si vous n’êtes jamais certain qu’un aliment contient du gluten, il est préférable de lire les étiquettes des aliments.

Résumé
Un régime sans gluten a beaucoup d’options. Cela vous permet de créer une variété de recettes saines et délicieuses.

Avantages pour la santé d’un régime sans gluten

Un régime sans gluten présente de nombreux avantages, en particulier pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Voici les principaux avantages d’un régime sans gluten :

1. Peut soulager les symptômes digestifs

La plupart des gens essaient un régime sans gluten pour traiter les problèmes digestifs.
Il s’agit notamment de ballonnements, de diarrhée ou de constipation, de gaz, de fatigue et de nombreux autres symptômes.
Des études ont montré qu’un régime sans gluten peut aider à soulager les symptômes digestifs des personnes atteintes de la maladie cœliaque et de sensibilité au gluten non cœliaque.
Dans une étude, 215 personnes atteintes de la maladie cœliaque ont suivi un régime sans gluten pendant six mois. Le régime alimentaire a permis de réduire considérablement les douleurs à l’estomac et la fréquence des diarrhées, des nausées et d’autres symptômes.

2. Peut réduire l’inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

L’inflammation est un processus naturel qui aide le corps à traiter et à guérir les infections.
Parfois, l’inflammation peut devenir incontrôlable et durer des semaines, des mois ou même des années. Ceci est connu sous le nom d’inflammation chronique et peut mener à divers problèmes de santé.
Un régime sans gluten peut aider à réduire l’inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Plusieurs études ont montré qu’un régime sans gluten peut réduire les marqueurs de l’inflammation comme les niveaux d’anticorps. Il peut également aider à traiter les dommages intestinaux causés par l’inflammation liée au gluten chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Les personnes non céliaques sensibles au gluten peuvent également présenter de faibles niveaux d’inflammation. Cependant, il n’est pas tout à fait clair si un régime sans gluten peut réduire l’inflammation chez ces personnes.

3. Peut stimuler l’énergie

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque se sentent souvent fatiguées, léthargiques ou souffrent de “”””””””brouillard cérébral””””””””.
Ces symptômes peuvent être causés par des carences en nutriments en raison de dommages à l’intestin. Par exemple, une carence en fer peut conduire à l’anémie, ce qui est fréquent dans la maladie cœliaque.
Si vous avez la maladie cœliaque, passer à un régime sans gluten peut vous aider à augmenter votre niveau d’énergie et vous empêcher de vous sentir fatigué et paresseux.
Dans une étude portant sur 1 031 personnes atteintes de la maladie cœliaque, 66 % d’entre elles se sont plaintes de fatigue. Après avoir suivi un régime sans gluten, seulement 22 % des gens éprouvaient encore de la fatigue.

4. Peut-vous aider à perdre du poids

Il n’est pas inhabituel de perdre du poids lorsque vous commencez à suivre un régime sans gluten.
C’est parce qu’il élimine de nombreux aliments vides qui ajoutent des calories indésirables à l’alimentation. Ces aliments sont souvent remplacés par des fruits, des légumes et des protéines maigres.
Cependant, il est important d’éviter les aliments transformés “”””sans gluten”””” comme les gâteaux, les pâtisseries et les collations, car ils peuvent rapidement ajouter beaucoup de calories à votre régime alimentaire.
Mangez beaucoup d’aliments entiers non transformés comme les fruits, les légumes et les protéines maigres.

Résumé
Un régime sans gluten peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Il peut aider à soulager les symptômes digestifs, à réduire l’inflammation chronique, à stimuler l’énergie et à favoriser la perte de poids.

Effets négatifs

En dépit d’une variété d’avantages pour la santé, un régime sans gluten peut avoir des inconvénients.

Voici quelques effets négatifs d’un régime sans gluten :

1. Risque de carence nutritionnelle

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque sont exposées à plusieurs carences nutritionnelles.
Il s’agit notamment de carences en fibres, en fer, en calcium, en vitamine B12, en folate, en zinc, en vitamines A, D, E et K et plus.
Il est intéressant de noter que des études ont également montré qu’un régime sans gluten peut ne pas aider à traiter les carences nutritionnelles.
En effet, les personnes qui suivent un régime sans gluten semblent préférer les aliments transformés étiquetés “”””””””sans gluten”””””””” aux aliments nutritifs comme les fruits et les légumes.
De plus, de nombreuses versions sans gluten d’aliments ne sont pas enrichies de vitamines B, comme le folate.
Puisque le pain enrichi est une source importante de vitamines B, les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent être à risque de carence pour ces vitamines. Ceci est particulièrement préoccupant pour les femmes enceintes atteintes de la maladie cœliaque, car les vitamines B sont vitales pour la croissance d’un bébé en bonne santé.

2. Constipation

La constipation est un effet secondaire courant sur un régime sans gluten.
Les régimes sans gluten éliminent de nombreuses sources populaires de fibres comme le pain, le son et d’autres produits à base de blé. Une alimentation riche en fibres peut aider à promouvoir des selles saines.
En outre, de nombreux substituts sans gluten pour les produits à base de blé sont pauvres en fibres. Cela pourrait être une autre raison pour laquelle la constipation est courante dans un régime sans gluten.
Si vous souffrez de constipation lors d’un régime sans gluten, essayez de manger plus de fruits et de légumes riches en fibres, comme le brocoli, les haricots, les lentilles, les choux de Bruxelles et les baies.

3. Coût

Suivre un régime sans gluten peut être difficile avec un budget serré.
La recherche montre que les aliments sans gluten coûtent environ deux fois et demie plus cher que leurs homologues réguliers.
C’est parce que les aliments sans gluten coûtent plus cher aux fabricants. Par exemple, les aliments sans gluten doivent passer des tests plus stricts et éviter d’être contaminés.
Si votre budget est serré, essayez de manger plus d’aliments entiers à ingrédient unique, car ils coûtent moins cher.

4. Peut rendre la socialisation difficile

Beaucoup de situations sociales tournent autour de la nourriture.
Cela peut rendre difficile la socialisation si vous suivez un régime sans gluten. Bien que de nombreux restaurants offrent des options sans gluten, il existe toujours un risque de contamination des aliments par des traces de gluten.
Malheureusement, des études ont révélé qu’environ 21 % des personnes atteintes de la maladie cœliaque évitent les événements sociaux afin de pouvoir suivre leur régime sans gluten.
Cela dit, vous pouvez toujours socialiser tout en suivant un régime sans gluten. Il faut simplement un peu plus de préparation à l’avance.
Par exemple, si vous mangez à l’extérieur, appelez le restaurant à l’avance pour voir s’il y a des options sans gluten. Si vous allez à une réunion sociale, vous devrez peut-être apporter votre propre nourriture.

Résumé
Les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent être à risque de carences nutritionnelles et être sujettes à la constipation. Suivre un régime sans gluten peut aussi être très coûteux et rendre les situations sociales difficiles.

Menu sans gluten

Voici un exemple de menu avec de délicieux repas sans gluten.
N’hésitez pas à échanger vos suggestions de repas selon vos goûts.

Lundi

Petit déjeuner : Pouding aux graines de chia – 2 c. à table (28 grammes) de graines de chia, 1 tasse (240 ml) de yogourt grec et 1/2 c. à thé d’extrait de vanille avec des fruits tranchés de votre choix. Laisser reposer dans un bol ou un bocal Mason toute la nuit.
Déjeuner : Soupe au poulet, aux lentilles et aux légumes.
Dîner : Tacos au steak – steak, champignons et épinards servis dans des tortillas de maïs sans gluten.

Mardi

Petit déjeuner : Omelette aux légumes.
Déjeuner : Salade de quinoa avec tomates tranchées, concombre, épinards et avocat.
Dîner : Brochettes de crevettes servies avec une salade du jardin.

Mercredi

Petit déjeuner : Gruau d’avoine avec 1/4 tasse (31 grammes) de baies.
Déjeuner : Salade de thon et œufs à la coque.
Dîner : Sauté de poulet et brocoli – poulet et brocoli sautés à l’huile d’olive et sauce soja sans gluten ou tamari. Servi avec un petit morceau de riz.

Jeudi

Petit déjeuner : Toast sans gluten avec avocat et un œuf.
Déjeuner : Les restes du dîner de mercredi.
Dîner : Crevettes à l’ail et au beurre servies avec une salade d’accompagnement.

Vendredi

Petit déjeuner : Smoothie aux baies de banane – 1/2 banane moyenne, 1/2 tasse (74 grammes) de baies mélangées, 1/4 tasse (59 ml) de yogourt grec et 1/4 tasse (59 ml) de lait.
Déjeuner : Rouleau de salade de poulet, dans un roulé sans gluten.
Dîner : Saumon au four servi avec pommes de terre au four, brocoli, carottes et haricots verts.

Samedi

Petit déjeuner : Frittata de champignons et courgettes.
Déjeuner : Les restes du dîner.
Dîner : Salade de quinoa au poulet rôti et légumes.

Dimanche

Petit déjeuner : Deux œufs pochés avec une tranche de pain sans gluten.
Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive.
Dîner : Agneau grillé servi avec une variété de légumes rôtis.

Résumé
Cet exemple de menu d’une semaine pour quelqu’un qui suit un régime sans gluten offre une variété d’aliments sains et riches en nutriments.

Conseils utiles

Il y a beaucoup de conseils utiles qui peuvent vous aider à suivre un régime sans gluten avec succès :
Lisez les étiquettes des aliments. Exercez-vous à lire les étiquettes des aliments afin de pouvoir identifier facilement les aliments sans gluten.
Parlez-en à vos amis. Si vos amis savent que vous êtes sur le régime, ils sont plus susceptibles de choisir des endroits avec des options sans gluten quand vous mangez au restaurant.
Achetez un livre de cuisine sans gluten. Cela peut vous aider à être plus créatif dans votre cuisine et à rendre les repas plus agréables.
Planifiez à l’avance. Si vous voyagez à l’étranger, assurez-vous de faire des recherches sur les endroits où manger et magasiner. Sinon, planifiez votre régime alimentaire autour d’un grand nombre d’aliments entiers à ingrédient unique, comme les viandes maigres, les légumes et les fruits.
Utilisez des ustensiles de cuisine séparés. Si vous partagez une cuisine avec des amis ou des membres de votre famille, assurez-vous d’utiliser un équipement de cuisine et de nettoyage séparé. Vous ne voulez pas contaminer accidentellement vos aliments avec du gluten provenant de la nourriture d’autres personnes.
Apportez votre propre nourriture. Si vous rendez visite à votre famille, emportez avec vous des aliments comme du pain et des pâtes sans gluten. De cette façon, vous ne vous sentirez pas exclu des repas familiaux.

Si vous n’avez pas la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, vous n’aurez pas besoin de suivre un régime sans gluten. Bien qu’il présente de nombreux avantages pour la santé, il limite aussi certains aliments par ailleurs sains qui sont excellents pour une santé optimale.

Résumé
Des situations peuvent survenir qui peuvent rendre difficile le respect d’un régime sans gluten, mais les conseils ci-dessus peuvent aider.

L’essentiel

La plupart des gens peuvent manger du gluten sans effets négatifs.
Cependant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque et sensibles au gluten doivent l’éviter, car elle peut avoir des effets nocifs.
Bien qu’un régime sans gluten soit restrictif, il existe de nombreuses options saines et délicieuses.
Assurez-vous de manger beaucoup d’aliments entiers à ingrédient unique, comme les fruits, les légumes et les sources de protéines maigres. Ils garderont votre estomac heureux et favoriseront une santé optimale.
De plus, un régime sans gluten peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé. Il peut soulager les symptômes digestifs, réduire l’inflammation, stimuler les niveaux d’énergie et même vous aider à perdre du poids.

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