De l’accroupissement au bureau à l’excès au gymnase, de nombreuses activités quotidiennes peuvent entraîner des maux de dos. Des étirements réguliers aident à protéger votre dos en augmentant la flexibilité et en diminuant le risque de blessure. Fait après l’exercice de renforcement, il aide aussi à prévenir les douleurs musculaires.

Conseils pour bien s’étirer

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices pour le dos, surtout si vous avez des antécédents de problèmes de colonne vertébrale ou de blessures au dos. Ensuite, suivez ces lignes directrices générales :
-Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes d’activité légère. Par exemple, marchez ou pédalez un vélo stationnaire à un rythme confortable. L’étirement des muscles froids peut entraîner des blessures.
-Étirer lentement, en évitant les mouvements rebondissants ou saccadés.
-Allez seulement jusqu’au point où vous ressentez une légère tension. Ça ne devrait pas faire mal.
-Détendez-vous dans l’étirement et maintenez-le pendant au moins 5 secondes.
Voici trois étirements faciles qui aident à garder votre dos souple et en santé.

Étirement du genou à la poitrine

1-Lie sur le dos sur le sol avec les jambes tendues.
2-Levez et pliez votre jambe droite, en amenant le genou vers votre poitrine. Saisissez votre genou ou votre tibia avec votre main droite et tirez votre jambe aussi loin qu’elle ira confortablement.
3-Rester dans la position genou à poitrine tout en serrant les muscles abdominaux et en pressant la colonne vertébrale dans le sol. Maintenir pendant 5 secondes.
4-Retournez lentement à votre position de départ.
5-Faites la même chose avec votre jambe gauche.
6-Faites la même chose avec les deux jambes à la fois.
7-Répétez la séquence 5 fois.

A quatre pattes – flexion et extension du dos

1-Commencez par les mains et les genoux sur le sol. Vos mains doivent être directement sous vos épaules, bras tendus.
2-Rock en avant, en mettant votre poids sur vos bras. Autour de vos épaules, et laissez tomber un peu votre siège. Maintenir pendant 5 secondes.
3-Rock en arrière, assis vos fesses aussi près de vos talons que possible. Gardez les bras tendus vers l’avant. Maintenir pendant 5 secondes.
4-Retournez lentement à votre position de départ.
5-Répétez 5 fois.

Arcade arrière

1-Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur de la largeur de vos pieds.
2-Posez la paume de vos mains sur le bas du dos. Prenez quelques respirations lentes et profondes pour vous détendre.
3-Plier le haut du corps vers l’arrière, en gardant les genoux droits. Soutenez votre dos avec vos mains. Maintenir pendant 5 secondes.
4-Retournez lentement à votre position de départ.
5-Répétez 5 fois.”

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